Aktywność fizyczna w ciąży jest ważna, jeśli tylko nie istnieją przeciwwskazania zdrowotne. Najlepszym rozwiązaniem jest rozmowa z lekarzem prowadzącym, który indywidualnie oceni stan zdrowia kobiety oraz bezpieczeństwo i zakres wykonywanych ćwiczeń. Jakie ćwiczenia dla kobiet w ciąży będą najlepsze?

Odpowiednio dostosowany do możliwości trening dla kobiet w ciąży, jest świetnym sposobem na utrzymanie aktywności i dobrej kondycji przez cały czas, aż do porodu. Wiele pań, u których ciąża przebiega prawidłowo, może wykonywać szereg ćwiczeń, pozwalających np. wzmocnić mięśnie dna miednicy. W każdej sytuacji najważniejsze jest zachowanie umiaru oraz stosowanie do zaleceń lekarza prowadzącego.

Czy aktywność fizyczna w ciąży jest dozwolona?

Czy ćwiczenia w ciąży są bezpieczne? Czy trzeba będzie zrezygnować z ulubionego sportu całkowicie, a może wystarczy jedynie trochę ograniczyć aktywność, aby nadmiernie nie forsować organizmu? Pytania te zadaje sobie wiele kobiet, należy jednak wiedzieć, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wiele zależy bowiem od indywidualnej sytuacji ciężarnej i stanu zdrowia jej i rozwijającego się w macicy dziecka.

Co do zasady ciąża nie jest sama w sobie przeciwwskazaniem do całkowitej rezygnacji ze sportu i aktywności, należy jednak zachować ostrożność i wsłuchać się w potrzeby organizmu. Warto podkreślić, że aktywność nie musi oznaczać intensywnych treningów wytrzymałościowych, bo nawet regularne spacery czy joga sprawdzą się doskonale. Najważniejsze, to zadbać o bezpieczeństwo swoje i dziecka.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – korzyści

Regularna aktywność fizyczna na każdym etapie ciąży jest ważna. Pozwala zachować dobrą kondycję, a jednocześnie doskonale wpływa na ograniczenie wielu dolegliwości ciążowych. Ćwiczenia pozwalają zachować kontrolę nad masą ciała, zmniejszają tak często pojawiający się ból kręgosłupa, ale jednocześnie wpływają doskonale także na dziecko. W czasie ćwiczeń przepływ krwi w łożysku i macicy jest zdecydowanie lepszy, a to wpływa bardzo korzystnie nie tylko na rozwój płodu, ale także przebieg ciąży.

Zalet wynikających z regularnego ćwiczenia w trakcie ciąży jest naprawdę wiele. Gdy kobieta ćwiczy, to jej organizm funkcjonuje lepiej. Poprawia się postawa ciężarnej, a stałe dbanie o kondycję pozwala dobrze przygotować się do porodu. U pań, które dbały o aktywność w czasie ciąży, często poród jest krótszy, a rozwarcie szyjki macicy przebiega sprawniej i szybciej.

Regularne ćwiczenia w ciąży – przeciwwskazania

Mimo wielu zalet wynikających z regularnych ćwiczeń u kobiet nie każda ciężarna może ćwiczyć. Zdarza się tak m.in. wtedy, gdy ciąża nie przebiega prawidłowo i zachodzi wysokie ryzyko przedwczesnego porodu. Planowaną aktywność najlepiej jest skonsultować z lekarzem. W pierwszym trymestrze, gdy prawdopodobieństwo poronienia jest wyższe niż w późniejszych etapach, lekarz ocenia indywidualne zagrożenie. Część z pań na początku ciąży musi o siebie dbać w sposób szczególny, zdarza się, że konieczne jest przyjmowanie leków oraz ograniczenie aktywności.

Najczęściej przesłankami do ograniczenia ćwiczeń są:

  • ciąża bliźniacza;
  • małowodzie;
  • wielowodzie;
  • wysokie ryzyko poronienia lub przedwczesnego porodu;
  • anemia;
  • gestoza ciążowa.

W niektórych przypadkach aktywność nie tyle jest zabroniona, co zaleca się zachowanie szczególnej ostrożności. Dzieje się tak m.in. u pań zmagających się z cukrzycą ciążową, z chorobami serca, a także tych, u których w przeszłości doszło do przedwczesnych porodów. Dużą rozwagę należy zachować również w przypadku rozejścia spojenia łojowego.

Trening w ciąży, jakie ćwiczenia zalecane są w I, II i III trymestrze ciąży?

Część aktywności wykonywać można w zależności od zaawansowania ciąży. Okres, w którym dziecko przebywa w łonie matki podzielić można na trzy główne okresy – trymestry, a każdy z nich cechuje się specyficznymi zagrożeniami.

Specjaliści podkreślają, że wymienić można także aktywności, które doskonale sprawdzą się na każdym etapie ciąży. Wśród uniwersalnych sportów wymienić można m.in. pływanie, spacer, a nawet pilates, natomiast sporty ekstremalne, w tym jazda na nartach, a nawet gry zespołowe czy jazda na rowerze nie są wskazane ze względu na duże ryzyko urazu.

Ćwiczenia dla ciężarnych – I trymestr

Na początku ciąży najlepiej jest wybrać aktywność nie wymagającą dużego wysiłku fizycznego. Świetnie sprawdzi się spacer, a nawet nordic walking. Po konsultacji z lekarzem można skorzystać z pomocy fizjoterapeuty, który powie, jakie ćwiczenia można bezpiecznie wykonywać na tym etapie. Sprawdzą się niektóre ćwiczenia rozciągające. Warto pamiętać, że w pierwszym etapie ciąży dochodzi do zwiększenia produkcji relaksyny, a to z kolei może zwiększać ryzyko skręceń i urazów.

Aktywność w II trymestrze

W drugim trymestrze, gdy przyrost masy ciała jest coraz większy, zmienia się środek ciężkości, zmienia się ułożenie miednicy, która pochyla się do przodu, a lordoza lędźwiowa powiększa się, regularne ćwiczenie staje się wyjątkowo ważne. Przyszła mama powinna wybierać aktywność, która pomoże odciążyć kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Jednocześnie pamiętać należy, że w 2 trymestrze powinno się zrezygnować z tych ćwiczeń, których wykonanie wymaga zachowania pozycji leżącej.

Bezpieczny trening w III trymestrze

W ostatniej fazie, w trzecim trymestrze, ćwiczenia nie powinny wymagać ruchów rotacyjnych w obrębie miednicy. Należy także unikać napięcia mięśnia prostego brzucha. Ze względu na gabaryty i masę ciała w 3 trymestrze możliwość ruchowa bywa dość mocno ograniczona. Świetnie sprawdzą się ćwiczenia na piłce. Aktywność ta pozwala zacząć przygotowania do porodu, poprzez rozluźnienie określonych partii mięśni.

Dobrym rozwiązaniem są też ćwiczenia oddechowe, szczególnie że będąc w ciąży, u kobiety zmienia się schemat oddechowy. To z kolei może prowadzić do duszności, zadyszki i szybkiego męczenia. Oddech jest szalenie ważny również podczas porodu.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – aktywność w ciąży ważna dla zdrowia kobiety i dziecka

Odpowiednio dopasowana do możliwości matki i dziecka aktywność fizyczna jest wskazana na każdym etapie ciąży. Regularne ćwiczenia wpływają korzystnie zarówno na przebieg ciąży i porodu, ale też zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia depresji poporodowej. Utrzymanie kondycji pomaga kobietom szybciej dojść do siebie po porodzie. Regularne ćwiczenia podejmowane przez ciężarną są bardzo ważne także dla dziecka i jego prawidłowego rozwoju. Zauważono, że noworodki pań aktywnych fizycznie są silniejsze i zdrowsze. Dlatego też, jeśli nie ma zdrowotnych przeciwwskazań, kobieta nie powinna rezygnować z aktywnego trybu życia, dostosowując jednak tryb ćwiczeń do swoich możliwości i samopoczucia. W razie wątpliwości najlepszym rozwiązaniem jest konsultacja z lekarzem prowadzącym lub fizjoterapeutą.

Kasia (37)

Kasia jest prawdziwą entuzjastką życia. Jej ciekawość świata i nieustanne poszukiwanie inspiracji sprawiają, że każdy jej tekst to podróż przez różnorodne tematy – od psychologii po sztukę. Z wykształcenia humanistka, z natury odkrywczyni, Kasia wierzy w siłę słowa pisanego, które może zarówno uczyć, jak i bawić. Jej artykuły są pełne pasji i głębokiego przekonania o tym, że każdy dzień jest okazją do nauki i doświadczania czegoś nowego.